以下3個小貼士，讓骨骼保持強壯1,2

  1. 確保從飲食中攝取有助骨骼健康的營養
    鈣質、維他命 D 和蛋白質對強化骨骼十分重要，要多吃各種健康的食物，包括每天3至5份鈣質。
  2. 多戶外活動
    適量接觸陽光，幫助身體製造足夠維他命D，如有需要可從補充劑攝取。
  3. 每星期運動3至4次
    多做負重、肌肉強化和訓練平衡的運動，每次30至40分鐘。

我們需要多少鈣質？3

一個人所需的鈣質攝取量取決於年齡和性別。青少年和老年人需要攝取較多鈣質，因為青少年時期是骨骼快速生長的階段，使20多歲時的骨量達到峰值。

對50歲以上的女性和70歲以上的男性而言，同樣需要更多的鈣質。衰老會導致體內激素水平下降，骨骼的鈣質及其他礦物質流失更嚴重。

成年建議鈣質攝取量 4

性別 年齡 (歲數) 鈣質 (毫克/每日)
男性和女性 19歲以上+ 1000
女性 51歲以上 1200
男性 70歲以上 1200

如何從飲食中攝取足夠鈣質？

鈣質對強化及維持骨骼健康十分重要，目標是進食多樣化和健康的食物，包括每天 3至5 份鈣質。
以下4組食物是攝取鈣質的好選擇：

定時運動，改善協調、平衡和力量4,5

以下幾項運動特別適合預防骨質疏鬆，負重和肌肉強化運動有助改善和保持骨質密度。

  • 負重運動是站立起來用雙腳支撐身體的重量，運動例子包括跳舞、慢跑、有氧運動、網球等運動。
  • 肌肉強化運動包括舉重、自重阻力訓練或用腳趾支撐身體站立等運動訓練。
Stretching

從日常的運動鍛煉中獲益

  1. 安全運動：由物理治療師或運動生理學專家為您推薦適合的運動。
  2. 定時運動：每周至少進行3次運動。
  3. 隨時間增長而進步: 當持續運動一段日子後，嘗試訂立目標和提升難度，例如增加重量、走更長的路或嘗試做更困難的瑜伽姿勢。
  4. 定時改變：不要每天重覆相同運動，偶爾變更項目有助維持對運動的興趣。
  5. 多做幾組：將定時運動分配成幾組進行，比只進行一組但長時間的運動更有益處。
Prevent falls

運動強身健體，防止跌倒

跌倒是骨質疏鬆病人骨折的其中一大風險因素：90%骨折個案都因跌倒而發生。如果肌肉力量愈好、骨骼愈強壯，跌倒與骨折機會都較低。

抗阻力運動和平衡訓練對增加骨折後康復期間的肌肉力量和功能尤其重要

不論您屬於任何年齡層，抑或哪種程度的骨質疏鬆，定時進行負重運動皆有助建立更強壯的骨骼並減少跌倒機會，從今天開始勤做運動吧！

想了解更多？

下載以下資源並透過文章，了解更多保持骨骼健康的資訊。

References

1 Oden A, et al. Osteoporos Int 2015;26:2243-48.

2 International Osteoporosis Foundation. Facts and statistics. osteoporosis.foundation/facts-statistics. Accessed: 30/10/2023.

3 Bone Health & Osteoporosis. Healthy bones for life – Patient’s guide. 2014. bonehealthandosteoporosis.org. Accessed: 30/10/2023.

4 Healthy Bones Australia. Osteopenia and bone health. 2020. healthybonesaustralia.org.au. Accessed: 30/10/2023.

5 International Osteoporosis Foundation. Osteoporosis.Risk.Check. riskcheck.osteoporosis.foundation. Accessed: 30/10/2023.

6 WebMD. Osteoporosis and menopause. webmd.com/menopause.  Accessed: 30/10/2023.

7 Siris ES, et al. Arch Intern Med 2004;164:1108–12.

8 International Osteoporosis Foundation. Osteoporosis.Risk.Check. 2019. riskcheck.osteoporosis.foundation. Accessed: 30/10/2023.

9 Koh LK, et al. Osteoporos Int 2001;12:699–705.