鈣質和維他命D是維持骨骼健康的關鍵因素。以下立即看看它們如何有利保持骨骼強壯，以及人體骨骼到底需要多少相關營養。
鈣質幫助建立和保持強壯骨骼，人體中99%鈣質都儲存在骨骼之中。一個人所需的鈣量取決於年齡和性別：50歲以上的女士和70歲以上的男士需要更多鈣質來保持骨骼健康。1儘管如此，根據國際骨質疏鬆症基金會的數據，幾乎所有亞洲國家的國民鈣質攝取量都遠低於每日1,000至1,300毫克的建議攝取量。2要解決這問題，只要進食大量富含鈣質的食物就可以了。
奶製品包括牛奶、乳酪和酸奶均為鈣質的重要來源，這些富含鈣質的食物，每天都可以食用少量。您知道嗎？原來低脂奶製品的鈣質含量與全脂奶製品一樣多！
綠葉蔬菜、三文魚和沙甸魚罐頭也是不錯的選擇，因為這些食物的鈣質含量也很高。 但是僅靠飲食未必能為您提供足夠鈣質，如有需要醫生或會建議服用補充劑。這些補充劑亦經證實對骨質密度有正面作用，對已收經婦女尤其重要。3
維他命D對骨骼健康同樣不可或缺，不但有助身體吸收和調節鈣質，還可以提高肌肉力量。當皮膚曝露於陽光（尤其是UVB紫外線下）時，身體會製造維他命D。只需非常短時間的陽光照射量足以維持維他命D所需水平，在獲得足夠的維他命D的同時亦不會過度曝曬而對皮膚造成傷害。然而受季節、居住地方、年齡或皮膚色素沉澱等因素影響，這類陽光照射未必適合部分人士。4,5
國際骨質疏鬆基金會建議我們每天至少需要600 IU的維他命D。6 隨年齡增長，皮膚產生的維他命D會慢慢減少，因此60歲以上的長者每天應補充800 IU的維他命D。有研究顯示，透過服用補充劑補充相關維他命D水平可將跌倒和骨折的風險降低約 20%。6您知道嗎？維他命D是一種脂溶性物質，所以將補充劑與食物一起食用，吸收效果更佳，不妨加入到奶製品中一起食用！
醫生可能會建議您服用補充劑，以確保身體有鈣質和維他命D 來支持您的骨骼健康。然而請緊記，若擁有因骨質疏鬆而骨折的高風險因素，可能還需要使用骨質疏鬆藥物來降低骨折風險，僅靠鈣質和維他命D未必能有效預防骨折。7
References
1 Nevitt MC, et al. J Am Geriatr Soc 1993;41:1226–34.
2 Parry SW, et al. Postgrad Med J 2001;77:103–8.
3 Bone Health & Osteoporosis. Healthy bones for life – Patient’s guide. 2014. bonehealthandosteoporosis.org. Accessed: 30/10/2023.